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もち麦・雑穀米・玄米のどっちが痩せる?ダイエット効果を徹底比較!

  • 2021年9月27日
  • 2021年9月27日
  • 健康食
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100%精製された白米を食べるよりも、もち麦や雑穀、玄米を口にした方が体には良いと言われていますね。
では、ダイエット目的で食べるなら、もち麦・雑穀・玄米の中でオススメなのはどれなのでしょうか?

「何となく体にいい」と言われて食べている、この3種類について分かりやすくご紹介いたします。

「自分がダイエットする時には、どの種類を食べたらいいのか分からない」と悩んでいる方は、ぜひ読んでみてください。

もち麦のダイエット効果は?

もち麦と言えば、中央に黒い線が入っていて、白米よりももちっとした粘り気を感じるのが特徴ですね。
もち麦は、別名「日本のスーパーフード」と呼ばれるほど栄養価が高いんですよ。

中でも、「食物繊維」は他のお米や雑穀に比べてかなり豊富に含まれています。

どのくらい多いのかというと、例えば白米と比べてみると食物繊維の量はなんと20倍にもなります。
だから、便秘解消効果を狙いながらダイエットしたい方にオススメ!

食物繊維には、便秘解消効果が期待できるので大腸がんのリスクを軽減させたり肥満予防にも繋がりますね!

そんなもち麦に含まれる食物繊維は「大麦β-グルカン」と呼ばれる食物繊維が多く含まれています。

この大麦β-グルカンの特徴は、糖質の吸収を穏やかにする効果が期待できるという特徴があります。
そのため、中性脂肪をつけにくい体にサポートしてくれたり腸内環境改善にも役立つんですよ。

もち麦ダイエットをするなら朝がオススメ!

もち麦をダイエットに取り入れたい時には、ぜひ朝食で摂取するようにしてください。
血糖値の急上昇を抑制してくれるので、朝食べておけば昼食や夕食の血糖値抑制効果にも繋がります

雑穀米のダイエット効果は?

黒米や赤米などが混ざっている雑穀米は、コンビニでも手軽に買うこともできるし種類も豊富で、いかにも栄養価が高そうなイメージがありますね。

雑穀の嬉しい所は、とにかく栄養価がとても豊富に含まれていること。
しかも、白米に混ぜるだけで一気に栄養価が高くなるから、時々使うという方も多いはず。

そのため、手軽に栄養をしっかり摂取しながらダイエットしたい時には雑穀米がオススメです。

では、雑穀米にはどんな種類の栄養素が含まれているのか?

雑穀米は、小豆のような豆も含まれていることがあるので一概に「コレが含まれています!」とは紹介しずらいのですが・・・
雑穀米を購入すると大体含まれている栄養素をご紹介しましょう。

「食物繊維・ミネラル・ポリフェノール・ビタミン」

食物繊維は先ほどご紹介した通り、腸内環境を整えるために効果的と言われる栄養素でしたね。
ミネラルは、細胞の発育をサポートするために欠かせない成分です。

ポリフェノールは抗酸化作用が期待できるので、アンチエイジング作用が!
そしてビタミンは種類にもよりますが、風邪予防だったり肌の調子を整えたりすることが期待できます。

ダイエットに効果的な栄養素はどれ?

雑穀米の栄養素の中で、特にダイエットに効果的だと考えられる栄養素は3種類あります。
まずは、何といっても食物繊維ですね。

食物繊維は普段の食生活に上手に取り入れることで、ぽっこりお腹を解消することにも繋がります。
便秘解消効果を実感できるまでになると、腸内環境も整うので痩せやすい体質に近づけるんですよ。

そしてもう一つの栄養素はビタミンB1です。
ビタミンB1は、脂肪の原因とも言われる糖質をエネルギーに変換するために欠かせない成分。
筋トレサプリメントやダイエットサプリメントにも、よく含まれている栄養素なのです。

最後はビタミンB2。
ビタミンB2は別名「肌とエネルギー代謝のビタミン」とも言われる代謝サポートに効果的な成分です。
美容に詳しい方だと、「ビタミンB2と言えば肌の粘膜を守る役割がある成分だよね?」と感じる方もいますが、実は脂肪の代謝を助ける役割も果たしているんですよ。

雑穀米には、ダイエットに効果的な栄養素が一気に3種類も摂取できるスグレモノ!
超がつくほど優秀な食べ物なので、ダイエットをする時にはぜひとも取り入れていきたいものです。

雑穀はプチプチ感が魅力♪

ダイエットをしていると、どうしても咀嚼運動が減ってしまうことが多いですね。

咀嚼の回数が減ると、唾液の分泌も少なくなるのでダイエットをしている時にも咀嚼回数を増やせる食べ物を効果的に取り入れるのは大切なこと。

雑穀米の触感は、プチプチ・ザクザクなど色々な触感が楽しめます♪

だから、噛んでいても普通の白米より色々な触感があって食事をしていても気分が上がります。
「置き換えダイエットにドリンク1杯だけ」という方もいるかもしれませんが、雑穀米を取り入れることで、咀嚼回数も増えて栄養素もしっかり補うことができます。

栄養不足はリバウンドの元となることも多いため、1日の食事の内どこかで取り入れていくといいですよ!

玄米のダイエット効果は?

お米の栄養素を全部摂取できる玄米は、ダイエットとして根強い人気がありますね。
それもそのはず、玄米にはミネラルやマグネシウム、食物繊維などが白米の何倍も含まれて
います。

そのため、「お米を精製しないだけで、こんなにも栄養豊富になるのか!」と驚く方も多いものです。

玄米を食べることのメリットは3つあって、便秘解消しやすい・栄養が豊富・血糖値を下げるということです。
そのため、玄米は生活習慣病を予防しながら、しっかりダイエットしたい方にオススメです。

玄米に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維と呼ばれるものです。

不溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収してお腹を膨らませる働きがあるので食べ過ぎ防止に繋がります。
先ほどお伝えしたように、栄養素も白米の何倍もありますし、白米よりも硬めなので咀嚼も自然と増えます。

さらに、玄米は「低GI食品」とされています。
GIが高ければ高いほど血糖値が上がりやすい食べものなのですが、玄米はGIが低い食べものなので血糖値上昇を抑制することが期待できます。

どうして血糖値上昇を抑制するとダイエットに良いのかというと、脂肪が生成されにくくなるからです。

血糖値が急上昇すると私達の体内では、インスリンという物質が分泌されます。

このインスリンには、脂肪を蓄える働きがあるのでダイエットをしたい時にはインスリンの分泌は出来るだけ抑制したいもの。
そのため、ダイエットをする時には「高GI食品」よりも「低GI食品」を選んでインスリンを分泌しにくくすることが大事なんですよ。

お米を精製せずに食べるだけで、こんなにもダイエットに効果的になるなんて驚きですよね。

玄米はデメリットを解消しながら食べよう

ただし、玄米にはデメリットもあるので食べ方を工夫する必要があるんですよ。

まず、ひどい便秘症の方が玄米を沢山食べてしまうと便がさらに詰まってしまいます。
だから、海藻類など便を柔らかくする食べ物と一緒に摂取することで、この悩みは解消することができます。

そして、しっかりとお水に浸してから炊くことも大切です。
玄米はそのまま炊くと柔らかくならずに胃腸に負担をかけてしまうことがあります。

どうして柔らかくならないのかというと、玄米に含まれる食物繊維が水分の吸収を阻害するからです。

そのため、玄米を炊く前には最低でも3時間は水に浸しておく必要があります。
ちなみに、発芽玄米にしたい場合は一晩水に浸してから炊きましょう。

このように、玄米は炊き方や食べ方を一工夫する必要がありますが、お米からしっかりと栄養を摂取しながらダイエットしたい方や、血糖値抑制効果を期待したい方にオススメなのです。

玄米の中でも『酵素玄米』は消化しやすい

「玄米は魅力的だけど、食べ方がめんどくさい」という方は少なくありません。
白米くらい手軽に玄米も食べれたら、もっとダイエットもしやすくなるのに・・・って思いますよね。

そこでオススメしたいのが「発芽酵素玄米」です。
玄米は熟成させることで、玄米独特のボソボソ感や硬さを取り除くことが出来るんですよ!

しかも!
普通に玄米を食べているよりも酵素玄米にした方がより栄養価も高くなります。
栄養価が玄米よりも高くなりながら、食べやすくなるなんて、ダイエットにもってこいだと思いませんか!?

ただ、発芽酵素玄米を作るのって普通に玄米を炊くよりも難しいからあまり手を出さないという方がほとんど。
もし、手軽に発芽酵素玄米で美味しくダイエットをしたいと考えているなら、発芽酵素玄米専用の炊飯器でパパッと作ってしまう方が楽でいいです。

例えば、「お米のくりや」から発売されている炊飯器「電気圧力釜 ツインプレシャー」を使えば、ボタン一つで玄米を発芽させ、発芽酵素玄米を作ってくれます。
もちろん、白米だって炊けます♪

つまり、炊飯器を変えるだけでいつでも新鮮な酵素発芽玄米を食べることが出来るということ!

実際、私もそろそろ炊飯器の調子が悪くなってきた所なので、この発芽玄米が簡単に作れる炊飯器に変えようと思っているんです。
だって、炊飯器変えるだけで玄米が美味しく食べられるなんて魅力的すぎますよね!?

>>発芽玄米が簡単に作れる炊飯器をみてみる

まとめ

もち麦・雑穀米・玄米を食べることで、それぞれダイエットの強い味方になることをご紹介しました!
それぞれの特徴やオススメしたい人をまとめてみました。

・もち麦
便秘解消を目的としてダイエットに励みたい方にオススメします。
もちっとした触感が特徴的!

・雑穀米
栄養が豊富でエネルギー代謝に必要な栄養素も取り入れたい方にオススメします。
プチプチ、ザクザクとした色々な触感が楽しめるのが特徴的!

・玄米
栄養豊富で血糖値の上昇を抑制したい方にオススメします。
自分で炊くには少し手間が必要ですが、発芽酵素玄米専用の炊飯器を使えば簡単に炊くことが出来ます。
モチモチとした触感が特徴的!

ダイエットを成功させたいなら、バランスの良い食事を心がけることはとても大切です。
サプリメントに頼るのも一つの方法ですが、自然の食べ物から栄養を補えば体にも優しくダイエットがサポートできそうですね!

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