この記事では、国連も認めたスーパーフード「キヌア」の食べ方や、注意点について解説します。
検索してみて「キアヌ・リーブス」と出てきたら間違いです。「キアヌ」ではなく「キヌア」で検索し直しましょう。
スーパーフード キヌアとは？（キアヌじゃない）
キヌアはアンデス地方で古くから栽培されている食べ物で、優れた栄養価を持つ植物。キビや粟と同じ雑穀に分類されます。
日本人のわたしたちとしては、映画「マトリックス」などのハリウッド俳優「キアヌ・リーブス」のイメージが強すぎて、キヌアを検索しようとして「キアヌ」と打ってしまう人が多いので、気をつけてくださいね。
干ばつなどがあっても栽培できるキヌアは、世界中の飢餓対策にもなるとして、２０１３年に国連が認めたことで日本でも知られるようになりました。
NASAでは宇宙食として使っているスーパーフード
この「スーパーフード」とは、何世紀にも渡り食されてきた安心が証明された食品で、栄養価や栄養バランスに優れた食べ物のこと。
特にタンパク質が豊富で、100g中14gくらい含まれています。多くの植物性タンパク質では数種類しか含まれない必須アミノ酸。キヌアには9種すべて含まれています。
キヌアの栄養価がすごい
キヌアにはほかにもとんでもない栄養価がありました！100gの栄養価がこちらです。
・食物繊維 6.5g 食物繊維が豊富なことで知られるごぼうの5.7gより多いです！
・カリウム 550mg 多いとされるほうれん草で690mgなので負けていません。
・カルシウム 47mg 牛乳の230mgにはかないませんが、オートミールやうずら卵、ごぼうなどと同じくらいの含有量です。
ほかにも鉄、マグネシウム、葉酸など多くの栄養素が入っているキヌア。スーパーフードと呼ばれるのに納得です。
キヌアの食べ方
キヌアの食べ方は、お米などと一緒に炊いて主食にしたり、茹でる、ローストする、挽くといった食べ方があります。
もっともシンプルなのはお米と一緒に炊く食べ方。炊く前の炊飯器にお米とお水と、後は適量の洗ったキヌアを入れて、炊くだけです。
キヌアの量で水加減を調整してください。
茹でる場合は洗ったキヌアの水を切り、キヌアの2倍くらいの水で沸騰させ、胚芽が立って半透明になればできあがり。
茹で時間はだいたい20分くらい、そのあと10分くらい蒸してください。
蒸したものはスープの具にしたり、サラダのトッピングにもどうぞ♪パスタソースに加えるのもおススメです。
じっくり弱火でローストしたキヌアはいりごまのように使え、挽いたキヌアは小麦粉の代わりとなります。
キヌアは大きさが１～２ミリほどの小さな粒で、噛むとプチプチとした食感。ほかの食材の邪魔をすることなくアレンジができる食べ物なので、いろいろと工夫してみてください♪
キヌアは効果なし？カロリーは100gあたり360kcal
キヌアのカロリーは100gで360kcalと、白米とだいたい同じ。糖質もキヌアと白米はほとんど同じです。
もしかしてダイエットには不向き？と思いましたが、実は糖質制限などをされている方でも安心しできる食べ物なのです。
一昔前はダイエットと言えばカロリーばかり注目されましたが、近年糖質ダイエットが人気となってきましたね。
キヌアは糖質を吸収しにくい食べ物。キヌアと白米では糖質の吸収量が全然違います。キヌアはかなり吸収量が低く、ダイエット向きな食べ物です。
しかもキヌアは茹でると水分を含んで膨らみます。これでカロリーも大幅にダウンできます。
主食をキヌアにするキヌアダイエット
キヌアを主食にしたダイエットが、有名モデルや女優などの間で人気です。
茹でたキヌアをそのまま主食としても良いですし、お米と一緒に炊いたり、挽いてパンなどにしても主食となります。
キヌアをお米や小麦粉の代わりに主食にするとこで、こんなダイエットの効果が期待できます。
・糖質の吸収を抑える
・ビタミンB群が豊富で糖質や脂質の代謝をアップする
・タンパク質が多いので代謝を上げる
・含有量が豊富なカルシウムは脂肪燃焼効率を良くする
このようにキヌアはいろいろなダイエット効果を持った食べ物。主食代わりにしてみてはいかがでしょうか。
食べ過ぎると便秘や胃痛胸焼けに
キヌアの1日の摂取量は乾燥した状態で20g、大さじ２杯弱になります。炊いた状態ならお茶碗に軽く１杯の100gになります。
必要以上に食べ過ぎた場合、便秘や胃痛、胸焼けなどを起こす場合があります。
・便秘
キヌアは食物繊維が豊富ですが、不溶性食物繊維の方が多いため便が大きくなりすぎたり、固くなってしまうことがあります。
水溶性食物繊維が豊富なわかめやこんにゃく、熟した果物などを一緒に摂るようにしましょう。
・胃痛
キヌアの表面は、サポニンという防虫効果のある物質が覆っています。このサポニンを過剰に摂取すると胃痛や吐き気、胸やけなどを引き起こすことがあります。
キヌアはしっかりと表面を洗い、食べすぎには注意しましょう。
・アレルギー
キヌアにはアレルゲンがないので、基本的にはアレルギーは起こりません。
ですがキヌアでかゆみや下痢、胃痛などのアレルギーを起こしたという症例が報告されていました。
人によってはキヌアでアレルギーを起こすこともあるので、体に合わないと思ったら摂取を控えるようにしましょう。
まとめ
「キヌア」は食べ物です。ハリウッドスターのキアヌ・リーブスの「キアヌ」ではありませんので、ご注意ください。
キヌアはスーパーフードであり、とても栄養価の高い食べ物。モデルや女優など体形を気にする人や、健康意識の高い人などから注目されています。
小さな粒でクセがなく、お米と一緒に炊けるという手軽さも人気の理由。
ほかには茹でてトッピングに使ったり、挽いてパンにしたりとレシピはいろいろ♪カロリーはお米と変わりませんが、糖質を吸収しにくいのでダイエットには最適です。
ただし食べ過ぎると便秘や胃痛などを起こすこともあるので、１日の摂取量、20gは守るようにしましょう。
国連も認めた高い栄養価で、宇宙食としても使われているキヌア。ダイエットや健康を気にする方におススメしたい食べ物です！
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