オートミールは消化が大変なので胃もたれする、デメリットも紹介

  • 2021年5月17日
  • 2021年6月8日
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オートミールは消化が大変なので、胃の調子が悪い時は胃もたれすることもあります。オートミールはよく噛まないと消化ができないので最低でも30~50回は噛むようにしたいですね。

オートミールはおすすめだけどデメリットもあるし胃もたれをすることもあることを知りつつ、お腹に優しいレシピを紹介します。

オートミールのデメリットは胃もたれする?

​オートミールを食べると胃もたれするという口コミを目にしますが、実際ほかの人はどうなのでしょうか。

オートミールの魅力と言えば『食物繊維が豊富』という点ですが、その反面食べ過ぎると胃もたれの原因になります。
胃もたれをする時は、消化の悪い物を摂取した時になるケースが多いため、オートミールで胃もたれをする方は摂取量や食べるタイミングに気をつけたいところです。

この先、オートミールの消化やお腹が張る原因について掘り下げたいと思いますが、それに加えてメリットを生かす対策方法も紹介します。

オートミールは消化できない?消化に時間がかかる

オートミールには腹持ちが良いというメリットがあり、これは豊富な食物繊維がゆっくり消化されているためです。

消化に時間がかかる食品を食べ過ぎてしまうと、胃腸機能の低下や消化不良、肝機能の低下などが心配されます。

ただし、油分を含んだインスタントラーメンやチャーハンなどと比較すると、オートミールの方が消化しやすいので、適量を摂取していれば問題のない食品と言えます。

(オートミールの摂取目安量は?)
食物繊維の摂取目安量は、18歳から69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。『厚生労働省2015年発表1日辺りの食物繊維摂取基準より』

オートミール100g辺りの食物繊維は約9gのため、200g以上摂取しない限り食べ過ぎにはならない計算です。

胃もたれや消化不良などのリスクを回避しながらオートミールのメリットを生かす場合、食べ過ぎない・消化に時間がかかるなどを考慮した摂取方法がおすすめです。

オートミールでお腹が張る

オートミールで起こる『お腹が張る』原因について説明します。

オートミールは食物繊維が豊富な食品と解説しましたが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がオートミールには含まれており、若干不溶性食物繊維が多く含まれています。

*不溶性食物繊維
水に溶け難く、胃や腸に入った水分や老廃物などを吸収して大きく膨らみ、便のかさを増やしていくことで腸内を刺激し便通を良くする働きを持っています。

お腹で膨らむ不溶性食物繊維は、腹持ちが良い・お通じ対策など魅力が多いものの、膨らむイコールお腹が張る原因にもなり得ます。

そのため、オートミールを食べる際は、食べ過ぎに注意して適量をしっかり守ることが大切です。

(オートミールでお腹が張る時の対処方法は?)
オートミールでお腹が張る場合、『摂取目安量以上になっていないか確認』『オートミールの摂取量を一旦減らしてみる』『全体的な食生活を振り返る』などが主な対処方法だと思います。

食物繊維はオートミール以外の食品にも含まれているケースがあるので、オートミールの摂取量だけではなく、毎日の食生活全体を考える必要があります。

オートミールでお腹がすく人は咀嚼回数を増やす

オートミールでお腹がすくという方もいらっしゃるようで、下記のような口コミも見かけます。

・30gでお腹で膨らみ満腹になるとあったのですが、やはり、みなさんは実はそれを我慢してるのでしょうか?
《引用元:https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q12230762102》

ダイエット中にオートミールを食べてお腹がすく場合、オートミールの摂取量を増やせば良いという訳ではありません。
個人差がありますので、『普通にオートミールで満腹感を得られる!』といった方もいるでしょうが、逆に上記の口コミのように我慢している?と疑問を感じる方もいるでしょう。

(お腹がすく時の対策は咀嚼回数を増やす!)
オートミールに限った話ではありませんが、オートミールでお腹がすく人は咀嚼回数を増やす食べ方がおすすめです。

咀嚼回数のおすすめは100回以上で、これは空腹対策だけではなく消化を助けることにも繋がります。

『咀嚼100回以上なんて大変!』と思う方もいらっしゃるでしょうが、通常言われている咀嚼30回以上の目安を100回以上に変えると然程無理な回数にならないです。

決まった摂取量の中で工夫するには咀嚼回数や食べるタイミングなどで、もう一つ食物繊維が豊富なオートミールを食べる際のポイントは、水分をしっかり摂取する点です。

お腹に優しい・腹持ちレシピを紹介

魅力的なオートミールをお腹いっぱいで、しかも胃もたれしない摂取方法があれば、毎日楽しく継続できると思います。
ここでは、お腹に優しい・腹持ちレシピを紹介します。

(胃腸に優しい簡単!豆乳と卵のオートミール)

材料1人分:オートミール適量、豆乳適量、生卵1個、鶏ガラ粉適量、もしくは中華ダシの素適量、コショウお好み、トッピング用の刻みネギ、お好みで生姜すりおろし少々。

《作り方》
1、オートミールに豆乳を入れて600wで4分。

2、アツアツに注意して一旦取り出し、生卵を入れ軽く混ぜ再度レンチン600wで1分くらい。

3、味付けは鶏ガラ粉末や中華ダシの素を入れて、軽く混ぜて味付けをし、ネギをトッピング。

4、注意として、マグカップのような深く狭い容器だとオートミールが調理中に一気に吹きこぼれる可能性が高いので、ゆったり広めの食器を。

5、オートミールは水分を含むと3から4倍に増えます。硬さは豆乳量の増減で固め、とろみの多い柔らか目で調整して下さい。

6、今回のレシピは鶏ガラですが、シンプルに砂糖やシロップ、蜂蜜をかけても美味しいです。

7、製品によってクイック調理の物や普通の物があるので、購入の際はチェックして下さい。

コツ:レンジは調理ムラができるので出すたびに軽く混ぜるようにします。
めんどくさい人はオートミールをレンジ調理後かなり熱いので生卵を入れて軽く混ぜ込むだけでも可。

レシピの生い立ち:グルテンフリーで優しい食物繊維が豊富な胃腸に優しいオーツ麦。
毎日の朝食に、手軽にお粥やトーストの代わりに。
小ぶりなラーメンどんぶり鉢などを使うと吹きこぼれしにくく混ぜやすいです。
《引用元:https://cookpad.com/recipe/5917414》

オートミールは胃腸炎のときは控える

オートミールに含まれている不溶性食物繊維は、基本的に消化が悪く消化不良を起こすことがあります。
そのため、胃腸炎のときは控えたい食品で、元々胃腸が弱かったり下痢をしやすい方はお気をつけ下さい。

(食べ方も大切?)
胃腸炎のときはオートミール自体を控えることが基本ですが、食べ方によって不調を感じる方もいらっしゃるようです。

例えば、オートミールと相性の良い牛乳に混ぜて摂取した場合、胃腸の調子が悪くなったり下痢になる方もいます。
レシピによっては様々な食べ方がありますので、自分の体質に合った摂取方法を見つけてみるのも一つの方法です。

オートミールをダイエットに使う際は、満腹感をさらに増すために良く噛んで摂取する方法がおすすめですが、咀嚼回数を増やすことは胃腸にも優しいと言えます。

まとめ

オートミールの特徴を踏まえながら、胃もたれの原因やその対策を紹介しました。
ダイエッターに嬉しい食品のオートミールですが、無理な摂取方法は避け目安量を意識した使い方がおすすめです。

消化に時間がかかるオートミールは、満腹感を得られる食品の上、お通じ対策にも一役かってくれます。
ただし、食物繊維を摂取する際は水分をしっかり摂ることも大切になります。

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